Vegane Ernährung bei Fruktoseintoleranz – geht das? (Erfahrungsbericht)

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Kann man sich mit einer Fructoseintolleranz vegan ernähren?
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  • Beitrag zuletzt geändert am:3. Juli 2022
  • Beitrags-Kategorie:Gesundheit
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  • Lesedauer:7 min Lesezeit

In meiner gesamten Zeit als Veganerin habe nicht einen Moment daran gezweifelt, dass ich es „schaffen“ würde, mich rein pflanzlich zu ernähren. Bereits im Vorschulalter wurde ich aus ethischen Gründen und aus freien Stücken heraus zur Vegetarierin. Später begann ich mich mehr mit dem Thema auseinanderzusetzen und der Entschluss, auf die vegane Ernährung umzusteigen, fiel mir nicht schwer. Was folgte, war ein Jahr des puren Genusses: das Ausprobieren verschiedener Rezepte, Restaurants und mir bis dahin unbekannter Lebensmittel. Von Verzicht keine Spur.

Wie alles begann…

Doch Mitte letzten Jahres wurde alles anders. Aufgrund einer chronischen Schmerzproblematik musste ich im Jahr davor eine Weile lang starke Medikamente nehmen, die ich nicht gut vertrug. Plötzlich bekam ich Probleme. Ich vertrug nichts mehr, hatte starke Krämpfe, viel Luft im Bauch. Es war zermürbend. Einige Tests, Monate des Suchens und Leidens später, brachte schließlich ein Fruktoseunverträglichkeitstest mehr Aufklärung. Diagnose: Fruktosemalabsorption, auch Fruktoseunverträglichkeit genannt. (Anmerkung: Von einer Fruktoseintoleranz spricht man nur, wenn diese angeboren ist. Genau genommen bin ich also nicht fruktoseintolerant, sondern leide an einer Fruktoseunverträglichkeit.)

Isn’t it ironic?

Eine Veganerin, die kein Obst und Gemüse mehr verträgt. Die Frage: „Was kannst du denn überhaupt noch essen?“, die mir immer so weit hergeholt erschien, wurde plötzlich real. Zum ersten Mal zweifelte ich daran, ob ich denn weiterhin vegan leben könnte, vor allem, wenn man sich die deprimierenden Listen verträglicher Lebensmittel bei Fruktosemalabsorption ansieht. Tipps zum Thema vegan leben mit Fruktoseintoleranz finden sich online kaum. Doch wieder auf die konventionelle Ernährung umzusteigen war für mich keine Option.
Ich versuchte eine Diätologin zu finden, telefonierte mit einer der angesehensten meiner Stadt. Diese ist jedoch von der alten/veralteten Schule und wollte mich, als Veganerin, nicht beraten, da sie von dieser Ernährungsform nichts hält und sie, laut ihr, die Wurzel vieler Probleme sei. Meine Gefühlslage in der Zeit nach der Diagnose: Verzweiflung und Ratlosigkeit.

Doch nun, mehr als einem Jahr nach der Diagnose kann ich sagen: Vegan leben mit Fruktoseintoleranz – geht! Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind immer schwer, egal ob man vegan lebt oder nicht. Weiß man jedoch, worauf man schlecht reagiert und worauf man in Folge verzichten muss, wird alles etwas leichter.

Meine Tipps

Ich möchte nun sechs persönliche Tipps nach über einem Jahr veganer Ernährung mit Fruktoseunverträglichkeit mit euch teilen:

  1. Habt Geduld. Wird eine Fruktoseunverträglichkeit bei euch festgestellt, wird euch zunächst eine Karenzphase empfohlen. In dieser verzichtet ihr ganz auf Fruktose und esst vor allem Kartoffeln, Reis, etc. Auf diese Weise soll sich euer Darm erholen. Seid nicht verzweifelt, wenn es eine Weile dauert. Man liest oft, dass die Besserung schon nach 2 Wochen kommen soll…bei mir merkte ich nach 2 Monaten erste Unterschiede.
  2. Sucht euch Hilfe. Ich bin der Meinung, dass nichts eine qualifizierte Ernährungsberatung ersetzen kann, vor allem in der Anfangszeit, aber auch, wenn man mittendrinnen einfach ansteht. Eine Ernährungsberaterin zu finden, die sich mit veganer Ernährung auskennt und diese nicht verurteilt, erwies sich für mich um einiges schwieriger als gedacht. Schlussendlich habe ich einfach in einer veganen Facebookgruppe nach Empfehlungen nachgefragt und kam so zu einer tollen Diätologin! Ich wünschte, ich hätte mich von Anfang an von ihr beraten lassen und mich nicht in den ersten Monaten auf oft falsche Informationen online verlassen.
  3. Versucht, Genuss zu finden. Ich bin ganz ehrlich: Ich finde das Leben ohne Obst und mit wenig Gemüse ein bisschen weniger schön. Vor ein paar Monaten habe ich mich wieder an einem kleinen Stück Banane versucht. Das Ergebnis: die ganze Nacht wach und Tränen, weil ich wieder daran erinnert wurde, was ich denn verpasse. Aber es hilft nichts! Lieber verzichte ich darauf und lebe dafür ohne Bauchkrämpfe und schlaflose Nächte. Außerdem: es gibt leckere Dinge, die ihr noch ohne Probleme essen könnt! Marken wie Frusano stellen allerhand tolle Produkte für fruktoseintolerante Menschen her – einfach ausprobieren (unbezahlte Werbung)! Mein Gamechanger: Pommes! Ich vertrage sie super und es gibt sie überall. #teampommes. Ich vertrage zwar Zwiebel und Knoblauch nicht mehr, habe dafür aber Sojasoße zum Würzen für mich entdeckt!
  4. Sucht euch LeidensgenossInnen. Wie erwähnt, finde ich es wichtig, sich professionelle Hilfe zu holen. Doch auch LeidensgenossInnen können eine Erleichterung im Alltag sein. Sie zeigen euch, dass ihr nicht allein seid und können euch wertvolle Tipps und Tricks an die Hand geben. Ich finde vor allem Facebookgruppen für Betroffene super.
  5. Lernt euren Körper kennen. Seid nicht deprimiert, wenn ihr einmal einen Rückschlag erleidet. Nach und nach werdet ihr besser herausfinden, wieviel ihr wovon verträgt. Mir persönlich helfen die veganen Tabletten Fructaid, die die Aufnahme von Fruktose erleichtern (unbezahlte Werbung). Es gibt sie in der Apotheke. Ich ernähre mich zwar sehr fruktosearm, esse ich aber auswärts, bin auf Urlaub oder möchte mir einfach etwas gönnen, geben sie mir etwas mehr Normalität zurück. Es gibt fruktosearme Gemüsesorten, die ich gut vertrage, wie etwa Avocado, Spinat oder Kürbis – doch auch das nicht unbegrenzt. Ihr kennt euren Körper am besten! Nur weil der Großteil der Menschen, die an Fruktosunverträglichkeit leiden etwas verträgt, heißt es nicht, dass ihr es zwangsweise auch vertragen müsst (leider).
  6. Seid nicht zu hart zu euch selbst. Es ist nicht eure Schuld, dass ihr nicht mehr das essen könnt, was ihr wollt. Auch ich mache mir ab und an noch Vorwürfe. Von kleinster Kindheit an hört man, dass man täglich zwei Stück Obst und viel Gemüse essen soll. Ich würd ja gern und habe mich vor der Fruktosezeit sehr gesund ernährt, nun ist es aber nicht mehr in der Form möglich. Es gibt auch Studien, dass Fruktoseintoleranz oft mit Depression einhergeht. Geht also achtsam und liebevoll mit euch um.

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Post ein bisschen Mut machen. Bitte seht ihn nicht als Ersatz für eine Ernährungsberatung. Ich bin nur eine Betroffene, die ihre Erfahrungen teilt. Diese sind, zusammengefasst, folgende: Man muss nach der Diagnose Fruktoseunverträglichkeit seinen Körper erstmal kennen lernen, was oft etwas dauert, und seine Ernährung umstellen. Mit der Zeit ist jedoch ein normales Leben, mit Restaurantbesuchen und Co möglich. Der Verzicht ist nicht immer leicht. Doch man gewöhnt sich an alles. Was mir wichtig ist: ich lebe weiterhin vegan, also im Einklang mit meinen ethischen Überzeugungen – und der Genuss kommt auch nicht zu kurz. 🙂

Habt ihr Fragen? Seid ihr selbst betroffen? Interessiert euch etwas an der Thematik besonders (Tipps für den Restaurantbesuch, meine Topprodukte, …)? Schreibt es gerne in die Kommentare.

Kopf hoch,
eure Claudia

VEGAN IST EXTREM❗
Ethisch. Nachhaltig. Gesund.

Dieser Beitrag hat 18 Kommentare

  1. Vanilli

    Hallo. Warum isst du denn keine Bananen? Vollreife Banane müsste doch theoretisch gehen, da sich der Zuckeranteil mit der Reifung verändert :). LG

    1. Claudia

      Hallo Vanilli!
      Danke für den Tipp! Ich habe aber gehört, dass es genau umgekehrt ist. Je grüner die Banane desto weniger Fructose. 🤔
      Da mein erster Bananenversuch so gescheitert ist, hab ich mich nicht mehr rangetraut. Grüne Bananen stehen aber ganz oben auf meiner Probierliste – sobald ich sie probiert hab, werd ich Bericht erstatten. 🙂

      Hast du auch eine Fructoseunverträglichkeit?

      Liebe Grüße,
      Claudia

      1. Thesa

        Hallo Claudia,
        Ich bin selbst betroffen und habe eine Fruktosemalabsorbtion (vor 5 Jahren festgestellt und wahrscheinlich schon erheblich länger…)
        Ich konnte lange keine Bananen essen (und ja junge/grüne sind besser als Reife!) Es ging jedoch nach ein paar Jahren wieder – ich probierte es Stückchenweise aus.
        Mittlerweile kann ich wieder eine ganze Banane essen! Also nur Mut, evtl. klappt es bei dir auch wieder!
        Zum Thema Süssungsmittel weiter unten ein Tipp von mir: Sorbit und Co. sind zwar für uns verträglich, hemmen jedoch generell die Aufnahme der Fructose, wodurch es für dich z.B. beim morgendlichen Frühstück schwieriger ist Banane, Beeren und Co. zu vertragen. Ich würde darauf lieber verzichten.
        Da bei unserer Erkrankung – anders als z.B. bei der Lactoseintoleranz – nicht ein Enzym fehlt, sondern der Transporter GLUT-5 hier noch ein weiterer Tipp: Fruktose kann auch von anderen Transportern mitgenommen werden (deswegen hilft teilweise auch Traubenzucker) und zwar vom Glukosetransporter. Das heißt, wenn du etwas mit viel Glukose isst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du danach fruktosehaltige Produkte besser verträgst. (Z.B. der Nachtisch nach einem reichhaltigen 3-Gänge-Menü)
        Für mich ist noch das Thema Alternativen ein großes Fragezeichen.
        Ich vertrage, wie du, Linsen nicht sehr gut. Kennst du eine leckere und genauso gesunde Alternative?

  2. Angelika

    Hallo ich möchte mich gerne an die vegane Ernährung herantasten. Das größte Problem scheint mir der Eiweißbedarf. Welche fructosefreien/armen veganen Eiweißquellen verträgst du am besten/würdest du empfehlen?
    lg

    1. Claudia

      Hallo Angelika! Danke für deinen Kommentar!
      Ich finde Tofu und Tempeh großartig. Sojaprodukte stehen zwar manchmal bei den „roten“ Listen, aber meine Diätologin meinte, sie sind komplett unproblematisch und ich vertrage sie gut, trotz niedriger Toleranz! 🙂 Seitan finde ich auch super! (nur aufpassen, wie er gewürzt ist) Nüsse, Hanfsamen, Kartoffeln und Hafer(flocken) haben auch einen hohen Proteingehalt und ich vertrage alles davon.
      Je nach Verträglichkeit gehen dann auch noch Gemüsesorten wie Brokkoli oder Linsen – bei mir jedoch eher weniger. 😉 Was ich auch noch wärmstens empfehlen kann (unbezahlte Werbung) ist der vegane Eiweiß Shake mit Vanille-Geschmack von Sportness – gibt es bei DM. Er enthält nur verträgliche Süßungsmittel und – laut Kundenservice – keine Fruktose. Ich finde ihn toll und mische mir gerne ein bisschen davon in mein Joghurt oder meine Cornflakes. Auch Hanfprotein (z.B. von Lebepur – gibt es auch bei DM – unbezahlte Werbung) vertrage ich super.
      Wie immer bei Fruktoseintoleranz muss man (leider) ausprobieren, ob und wieviel man von etwas verträgt. Das waren nur meine Favoriten – es gibt sicher noch viele mehr. Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anregungen geben. 🙂 Liebe Grüße, Claudia

  3. COtto

    Hallo Claudia,
    ich bin verzweifelt. Seit Februar 2020 lebe ich streng vegan. Nun habe ich einen ähnlichen Leidensweg hinter mir, wie du. Schmerzen, Blähbauch, Krämpfe… Mein Arzt ist überzeugt, dass bei mir eine Fruktoseunverträglichkeit vorliegt. Jetzt suche ich eine aufgeschlossene Ernährungsberater*In, der*die mir bei dem Thema weiterhelfen kann. Ich esse momentan zwar auch wieder Eier und Milchprodukte, möchte das aber eigentlich nicht.
    Hast du Ansprechpartner, die du weiterleiten kannst?

    Liebe Grüße

    1. Claudia

      Hallo! Entschuldige bitte meine späte Antwort!
      Ich kann deine Verzweiflung absolut verstehen – die Anfangszeit ist am schlimmsten. ABER: Es wird einfacher! ❤️

      Wichtig ist eine ordentliche Karenzzeit, damit sich dein Darm erholen kann! Ich habe zwar eine Ernährungsberatung in Anspruch genommen, ich komme allerdings aus Österreich und weiß nicht, ob dir der Kontakt hilft! Mein Tipp: Gibt es eine vegane Facebook-Gruppe von deiner Stadt? Ich würde dort nach einem Kontakt fragen!

      Liebe Grüße und melde dich gerne, falls du noch Fragen hast oder Tipps brauchst,
      Claudia

  4. Tanja Lobe

    Hallo Claudia 😊
    Im dm gibt es auch veganes Protein pur ohne Zucker mit Hanf, Macadamia und Mandel von NaDuRia.
    Ich hab auch eine Fructoseunverträglichkeit.
    L. G. Tanja Lobe

    1. Claudia

      Hi Tanja!

      Danke für den Tipp! 😀 Klingt lecker! Hast du noch andere fructosefreie Snacktipps, vielleicht von DM? 🙂 Ich mochte die Babykekse immer sehr gerne, aber leider wurde die Rezeptur umgestellt und jetzt ist Traubensaft enthalten. Von der Denns (Biomarkt) Eigenmarke gibt es wahnsinnig leckere, preiswerte Kokosriegel (unbezahlte Werbung) – die sind nur mit Reissirup gesüßt.

      Liebe Grüße,
      Claudia

  5. Rita

    Hallo, ich habe beides Fructose/ Laktoseintoleranz und ein sehr hoher Cholesterin leider Genbedingt
    Meine Ernährungsberaterin hat mir den Tipp gegeben Obst mit etwas Dextropur Plus ( Traubenzucker)zu bestäuben da der Traubenzucker Fructose in Glucose umwandelt
    Gruß Rita S.

    1. Claudia

      Hallo Rita,

      hast du diese Intoleranzen schon seit deiner Geburt oder kamen sie einfach? Danke für den Tipp, den lese ich auch oft! Ich esse gerne Traubenzucker nach, wenn ich das Gefühl habe, zu viel Fructose erwischt zu haben. Einen wirklich positiven Effekt merke ich leider nicht. Es kommt denke ich stark auf deine individuelle Toleranz an – in Foren gibt es Leute, die dank dieses Tricks sogar Obstsalat essen können! Davon kann ich leider nur träumen, aber schön, wenn es bei anderen funktioniert. ❤️ Einen Versuch ist es wert!

      Liebe Grüße,
      Claudia

  6. Anke Krämer

    Hallo Claudia,
    auch ich lebe vegan und habe eine Fructose Intoleranz. Kennst du ein paar Rezepte? Meine brennenden Bauchschmerzen zeigen sich auf der linken Bauchseite, wie geht es dir nach zu viel Fructose? An Schlaf ist dann auch nicht zu denken.
    Ich liebe den zuckerfreien Kocos Joghurt und werde den von dir veganen Eiweißshake mit Vanille Geschmack ausprobieren, den kannte ich noch nicht.. Verträgst du Brot, ich habe das Gefühl, das macht den Blähbauch noch schlimmer. Über einen kleinen Erfahrungsaustausch würde ich mich sehr freuen.
    Liebe Grüße, danke

    1. Claudia

      Hallo Anke,

      danke für deine Nachricht! Es ist immer ’schön‘ Leidensgenoss*innen kennenzulernen – auch wenn ich mir natürlich wünschen würde, wir hätten alle diese Probleme nicht!
      Zum Thema Brot: Vor meiner Karenzzeit habe ich gar nichts mehr vertragen, auch kein Brot. Mittlerweile geht Brot grundsätzlich recht gut, aber nur Roggen und Weizen – kein Dinkel und kein Vollkorn! Da muss ich wirklich genau schaun. Da ist aber jede*r sehr individuell! Viele vertragen Weizen nicht. Wenn dein Darm angeschlagen ist, würde ich dir empfehlen, kein Vollkornbrot zu essen – meiner Erfahrung nach belastet es den Darm zusätzlich (auch wenn es so lecker ist).
      Meine Beschwerden sind vor allem ein sehr aufgeblähter, harter Bauch mit Luft, die raus will ( 😉 ), extreme Niedergeschlagenheit, Bauchgrummeln…Ein Gefühl wie Ameisen im Bauch. Schlafen geht auch eher nicht. In so extremen Fällen nehme ich dann schon Medizin und meine geliebte Wärmflasche. Ich versuche aber zu vermeiden, dass es soweit kommt – auch, wenn ich so auf vieles verzichten oder oft auf Fructaid zurückgreifen muss. Inzwischen habe ich aber schon viele leckere Gerichte und Snacks gefunden, die ich ohne Probleme essen kann. Vielleicht mache ich da demnächst einen Beitrag darüber! 🙂 Was würde dich denn besonders interessieren? Fertige Produkte aus dem Supermarkt oder Rezepte für Hauptspeisen…?

      Ja, der Kokosjoghurt ist super, vor allem im Sommer! Aber auch Haferjoghurt (natürlich ungesüßt 😉) mag ich total gerne! Mit etwas Reissirup, zuckerfreiem Müsli, Kokosflocken – da kann man sich schon etwas leckeres zaubern! Nicht verzweifeln, ich weiß es ist nicht einfach. ❤️

      Liebe Grüße und auch ich freue mich über den Austausch mit dir,
      Claudia

      1. Anke

        Hallo Claudia, vielen Dank für deine Antwort und deinen Erfahrungsbericht. Mein mann und ich sind seit 2012 vegetarisch und seit 2016 vegan.
        Mir hat jetzt bei den brennenden Bauchbeschwerden auch sehr gut Biotin und die 2 verschiedene Stämme Milchsäure bildender Bakterien LA-5 und BB-12 (Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium animalis subsp.lactis) geholfen, bekommst du zusammen als Nahrungsergänzungsmittel (ich möchte hier keine Werbung machen, bekommt man nur in der Apotheke) . Bei akuten Verdauungsproblemen 3 x 1 Teelöffel Heilerde in einem 1/2 Glas Wasser gelöst, oder als Kapsel, dann die vegane Form wählen. Dadurch bin ich fast beschwerdefrei und die Verdauung hat sich zu 90 % normalisiert. Was ich täglich esse, ist aber jeden Tag aufs neue eine durchdachte Geschichte. Und mein vorgewölbter Bauch bei 62 kg ist schon sehr nervig und da finde ich keine Lösung, mein Blutbild ist super. 2006 bekam ich die ersten Probleme. Bauchkrämpfe ohne ende. Starke Antibiotikatherapie für den Magen, keine Besserung, Die üblichen 3 Intoleranzen festgestellt, Karenzzeit eingehalten, minimale Verbesserung, Gallenblase wurde ständig untersucht, aber über 13 Jahren wurde nicht entdeckt, das ich unter einer Schrumpfgallenblase litt. Ich galt schon als Hypochonder. Endlich die Diagnose von einem Arzt der kurz vor seinem Ruhestand war, OP 2019 und sofort ein neuer Mensch. Diese Gallenblasen-Geschichte sollte man bei anhaltenden Beschwerden immer in Betracht ziehen. Ich habe mich schon so an die Schmerzen gewöhnt, ich wusste gar nicht mehr wie das war, sich wohl im Bauch zu fühlen.
        Da ich Mediengestalterin bin, habe ich schon oft über die Arbeit an ein E-Kochbuch für uns Geplagten nachgedacht. Ist viel Arbeit, vlt in ein paar Jahren, mein Mann kocht überwiegend, vlt kommt von dem, das ein oder andere Rezept. Keine Angst, ich würde dir nie Rezepte stibitzen. Bei Fructaid hilft nur ‚viel‘ bei mir und das nehme ich nur beim Auswärtsessen. Kennst Du Rezepte über Hauptspeisen und Brotaufstriche. Inzwischen backen wir Brot selbst und lassen es 4 Stunden gehen, ist dann bekömmlicher und du weißt was drin ist.
        Liebe Grüße

  7. Simon

    Hi Claudia,
    ich vertrage auch keine Laktose und Fruktose. Jetzt habe ich festgestellt, dass Lagnese das Magnum Mandel Vegan in der Rezeptur angepasst hat und jetzt leider statt Zucker, Fruktose enthalten ist. Auch Calippo cola was bis 2022 noch normalen Zucker enthielt, hat nun Fruktosesirup als Zutat. Hast du evtl. schon ein Eis gefunden, was verträglich ist? Es ist gerade super frustierend, dass es kein Eis mehr gibt, was ich vertrage. Ich habe sogar schon an Lagnese geschrieben, aber nur die Antwort bekommen, dass es verschiedene Gründe haben kann, wenn sich die Rezeptur ändert. Ich esse echt so gerne Eis, es ist echt traurig!
    Viele Grüße
    Simon

    1. Claudia

      Hallo Simon!

      Leider habe ich da auch keinen Tipp für dich. :/ In Foren lese ich manchmal, dass Leute ihr Eis selber machen, das habe ich aber noch nicht ausprobiert. Wenn ich mir wirklich mal ein Eis gönnen will im Sommer, nehme ich davor eine Tablette um es besser zu vertragen. Sonst esse ich, wenn ich starkes Craving habe, gerne einen kalten Chia Pudding oder ein leckeres Joghurt. Es ist natürlich nicht das gleiche, aber schmeckt und kühlt ab! 🙂 Ich habe auch die Hoffnung, dass Frusano eine pflanzliche Alternative zu ihrem nicht veganen Eispulver entwickeln wird – anschreiben und Interesse bekunden schadet bestimmt nicht! 🙂

      Liebe sommerliche Grüße,
      Claudia

  8. Hans

    Hi Claudia,

    bei mir scheint es seit gestern so zu sein, dass ich Frutose“intoleranz“ habe. Karenzphase scheint innerhalb eines Tages zu wirken 🙂

    Nachdem ich fast vegan lebe, wäre mir die Sache mit Linsen, Bohnen, Kichererbsen u. ä. wichtig. Deine/eure Erfahrungen.

    Nebenbei: gibt es in Österreich eine Quelle, um Lupinentofu zu kaufen. Meine damit, nicht irgendwelchen weit verarbeiteten Dinge, davon gibt es mehr. Finde nichts.

    Liebe Grüße,
    Hans

  9. Dea

    Hey Claudia
    Pass‘ auf mit Soja und Sojasauce, vertrage ich nicht (LI, FM). Vielleicht kennst du die App „Frag Ingrid“, die ist sehr hilfreich. Achte unbedingt auf Ausgewogenheit (Calcium,Vitamin D, Eisen etc.). Ich bin wohl einiges älter als du und habe Ostheporose entwickelt, und ein grosser Teil meines Dickdarms musste wegen den Beschwerden, Kolliken etc. entfernt werden. Ostheoporose-Spritzen haben schwere Nebenwirkungen, zudem muss ich Hormone schlucken. Ich habe noch nicht einmal vegan gelebt und derartige Mängel. Es ist nicht zu spassen mit diesen Unverträglichkeiten, aber irgendwie geht alles 😉.
    Lieber Gruss Dea

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