10 bärenstarke, vegane Proteinquellen

Disclaimer: Ich bin kein Ernährungswissenschaftler. Hinterfrage die hier recherchierten Infos gerne und informiere dich auch bei weiteren Quellen.

Es ist ein wirklich hartnäckiger Mythos: Veganer*innen sollen nicht ausreichend Eiweiß bekommen und sind daher schlaksig wie Spargel! Oft hört man auch: Der menschliche Körper kann vegane Proteinquellen nicht ordentlich verwerten und ein Mangel sei vorprogrammiert. Der Großteil derartiger Aussagen ist definitiv überzogen und stimmt so nicht. Zumindest bekommst du bestimmt keinen Mangel, wenn du dich ausgewogen vegan ernährst, genügend Kalorien zu dir nimmst und gute Proteinquellen in deine Ernährung integrierst.

Wenn du dich jedoch nur von Kartoffelchips und Bier ernährst, dann wirst du vermutlich irgendwann einen Eiweißmangel bekommen und ganz bestimmt auch keine Muskeln aufbauen können. Damit es jedoch nicht soweit kommt, habe ich für dich ein paar ordentliche Eiweißquellen rausgesucht, mit denen du deinem Körper, dem Klima und den Tieren einen Gefallen tust.

Doch zuvor noch ein paar Gedanken zum Proteinbedarf, damit du in etwa einschätzen kannst wieviel du von dem Zeug überhaupt brauchst:

Wieviel Protein benötige ich?

0,8 g Protein pro kg Körpergewicht empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) als ausreichende Tageszufuhr für 19 bis 65 Jährige. Im Alter sollte man sich dann etwas mehr gönnen: Ab 65 Jahren schätzt die DGE einen Bedarf von 1 g Protein je kg Körpergewicht. [1]

Manche Quellen empfehlen jedoch speziell für Veganer*innen eine leicht erhöhte Proteineinnahme – es sollen zwischen 0,9 g und 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht sein. Andere Veröffentlichungen sind wiederum der Meinung, dass keine erhöhte Proteinzufuhr nötig ist [2, S. 47]. Gehen wir sicherheitshalber einfach mal von 0,9 g Proteinbedarf aus, dann würde eine Person mit 70 kg Körpergewicht 63 g Protein am Tag benötigen.

Wie immer im Leben gibt es aber auch hier Ausnahmen! Sportler zum Beispiel haben logischerweise einen erhöhten Bedarf. Diese sollten noch mehr auf eine gute Planung der Eiweißquellen achten, um den Bedarf zu decken und im Training gute Ergebnisse zu erzielen.

Bärenstarke, vegane Proteinquellen!

Sind nun Unmengen an Rindersteaks nötig um diesen Proteinbedarf zu decken? Nein! Es gibt zahlreiche Pflanzen, welche dir eine vollkommen ausreichende Zufuhr an veganen Proteinen ermöglichen. Nüsse (z. B. Erdnüsse), Kerne (z. B. Kürbiskerne) und Samen (z. B. Leinsamen) haben zum Beispiel einen sehr hohen Proteingehalt. 

Du solltest diese Proteinhelden jedoch trotzdem nur in Maßen konsumieren, da sie in der Regel auch sehr viel Fett liefern. Sie sind jedoch eine super Ergänzung zu deinen primären Proteinquellen: Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen) und Vollkorngetreide (z. B. Vollkornpasta)!

„Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liefern zwar nicht ganz so viel Proteine wie Nüsse, Kerne und Samen, sie sind jedoch perfekt als Proteinbasis geeignet.“

Protein-Guru

Da diese veganen Proteinquellen auch weniger Kalorien liefern als Nüsse, Kerne und Samen, wäre es bestimmt kein Fehler wenn du dein pflanzliches Eiweiß hauptsächlich aus derartigen Nahrungsmitteln beziehst [2].

So, genug geschwafelt, nachfolgend findest du 10 bärenstarke, vegane Proteinquellen:

• Brokkoli (gekocht, 3 g)
• Quinoa (gekocht, 5 g)
• Kichererbsen (gekocht, 8 g)
• Tofu (halbfest, 9 g/fest 13 g)
• Haferflocken (13 g)
• Tempeh(14 g)
• Sojabohnen (gekocht, 15g)
• Leinsamen (24 g)
• Hanfsamen (geschält, 30 g)
• Kürbiskerne (35 g)

(Proteingehalt pro 100 Gramm)

Bitte beachte, dass der Eiweißgehalt der Lebensmittel indirekt abnimmt wenn du diese kochst oder dünstest. Warum? Weil das Gewicht der Nahrungsmittel beim Kochen durch das Wasser erhöht wird, der Proteingehalt aber gleich bleibt. Deshalb habe ich in der oberen Aufzählung [2, S. 36] auch den finalen, „essfertigen“ Proteingehalt angeführt.

Ist tierisches Eiweiß besser verwertbar?

Tatsächlich kann tierisches Eiweiß etwas effizienter von deinem Körper aufgenommen werden. Man spricht hier auch von der sogenannten biologischen Wertigkeit [3], welche bei tierischen Proteinen höher ist als bei pflanzlichen Proteinquellen. Das heißt jedoch lediglich nur, dass du etwas mehr Nahrung bzw. Proteine zu dir nehmen musst, um deine Zufuhr ordentlich zu decken [2, S. 44, 51]. Lass dich also nicht verunsichern und genieße dein Sojasteak! Mehr ist da nicht dahinter.

Vollständige vs. unvollständige Proteinquellen

Bei tierischem Eiweiß sind alle acht essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Körper enthalten. Pflanzliche Proteinquellen enthalten hingegen meistens „nur“ ein paar davon. Bist du also mit deiner veganen Ernährung doch mangelversorgt!? Nein, du musst auch hier nur eine Kleinigkeit beachten: kombiniere deine pflanzlichen Proteinquellen möglichst abwechslungsreich, um von allen notwendigen Aminosäuren etwas zu erhalten. Über den Tag verteilt ergänzen sich die Aminosäuren in deinem Körper automatisch und müssen nicht in einer Mahlzeit auf einmal aufgenommen werden [2, S. 51].

Du kannst dir das in etwa wie ein Haus vorstellen. Bohnen bilden ein gutes Eiweiß-Fundament, weitere Quellen wie Brokkoli, Lupinen, Reis oder Haferflocken bilden aber erst das komplette Haus.

Gibt es Vorteile von veganen Proteinquellen?

Klar! Pflanzliche Eiweißquellen bieten deinem Körper neben den Proteinen eine Menge Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Tierische Lebensmittel hingegen verfügen neben dem Eiweiß in der Regel auch über weit mehr Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin [5].

Nebenbei vermeidest du mit deiner veganen Ernährung eine Menge unnötiges Tierleid. Du tust also nicht nur dir etwas gutes, sondern auch anderen Lebewesen.

Fazit

Achte darauf, dass du verschiedene pflanzliche Eiweißquellen in deine Ernährung integrierst. Besonders wenn du viel Sport treibst, solltest du dich mit dem Thema Eiweiß noch eingehender beschäftigen und deine Ernährung gut planen. Für den Otto-Normal-Verbraucher sollte es aber bei einer abwechslungsreichen, vollwertig pflanzlichen Ernährung kein großes Problem darstellen, um optimal mit pflanzlichem Eiweiß versorgt zu sein!

Ich bin kein Ernährungswissenschaftler, daher solltest du die hier gezeigten Informationen als ersten Einstieg ins Thema betrachten und gerne kritisch hinterfragen. Als weiterführende Lektüre kann ich dir das Buch „Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau empfehlen. Niko ist Experte auf dem Gebiet vegane Ernährung und beschäftigt sich auch im genannten Buch sehr umfassend mit veganen Proteinquellen.

Proteinhaltige Grüße,

Bene,

VEGAN IST EXTREM❗
Ethisch. Nachhaltig. Gesund.

Quellen:

[1]: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017): Wieviel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein. Online: https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/#:~:text=Die%20empfohlene%20Zufuhr%20f%C3%BCr%20Protein,kg%20K%C3%B6rpergewicht%20pro%20Tag%20an.

[2]: N. Rittenau (2019): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. 6. Auflage. Mainz: Ventil Verlag

[3]: Spektrum.de (Online): Lexikon der Ernährung. Biologische Wertigkeit. Abgerufen am 04.10.2020. https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/biologische-wertigkeit/1101

[4]: V. R. Young, P. L. Pellet (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Ausgabe 5, Mai 1994, Seiten 1203S–1212S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1203S

[5]: A. Dilzer, JM. Jones , ME. Latulippe (2013): The Family of Dietary Fibers: Dietary Variety for Maximum Health Benefit. Erschienen in: Nutrition Today. 2013. Volume 48(3). Seite 108-118