6 vegane Omega-3-Quellen

Disclaimer: Ich bin kein Ernährungswissenschaftler. Hinterfrage die hier recherchierten Infos gerne und informiere dich auch bei weiteren Quellen.

Nicht nur Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren. Auch mit einer pflanzlichen Ernährung kannst du dich optimal mit Omega-3 versorgen. Wichtig ist nur, dass du ausreichend Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, die dich mit dem wichtigen Nährstoff versorgen!

Vielleicht fragst du dich jetzt ob das wirklich notwendig ist. Die Antwort lautet: Ja, unbedingt! Da Omega-3 zu den essentiellen Fettsäuren gehört, kann dein Körper diesen Stoff nicht selbst produzieren und muss daher über die Nahrung oder Ergänzungsmittel aufgenommen werden [1]. 

Betrachte die Zufuhr jedoch nicht nur als lästige Pflicht, Omega-3-Fettsäuren können auch einige positive Effekte auf unsere Gesundheit ausüben. Sie wirken beispielsweise entzündungshemmend, gefäßerweiternd und schützen unsere kognitiven Funktionen [5; 2, 63]. Nachfolgend möchte ich dir daher 6 EXTREME bzw. vegane Omega-3-Quellen vorstellen:

Leinsamen

Leinsamen und Leinöl enthalten die mehrfach ungesättigte Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), welche zu den essentiellen Omega-3-Fettsäuren zählt. Aber auch die essentielle Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure (LA) ist in Leinsamen enthalten [2, 76]. Leinsamen bekommst du bei uns eigentlich in fast jedem Supermarkt – sie sind ein regionales bzw. klimaschonendes Lebensmittel. Ideal!

Chiasamen

Chiasamen (3:1) haben ebenso wie Leinsamen (4:1) ein sehr gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Beide Samenarten sowie deren Öle eignen sind deshalb ideal für die Versorgung von ALA in der täglichen Ernährung [2, S. 67]. Chiasamen sind darüber hinaus (wie Leinsamen) ein super praktischer Ei-Ersatz zum Backen oder eigenen sich perfekt im täglichen Müsli! 😊

Rapsöl

Rapsöl hat mit einem Verhältnis von 1:2 bereits mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren [3]. Das ist jedoch kein Problem, denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 1:5 [4]. Bei westlichen Ernährungsformen liegt das Verhältnis jedoch in etwa bei 1:20 oder höher [2, 76]! Die Herausforderung liegt also mehr in der Bedarfsdeckung von Omega-3-Fettsäuren.

Algen

Neben ALA gibt es mit der Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA) weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren. Der Körper ist zwar im Stande ALA in EPA und DHA umzuwandeln, jedoch nur mit einer sehr niedrigen Umwandlungsrate. Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen daher eine zusätzliche Zufuhr an EPA und DHA, welche beispielsweise durch Mikroalgen und Mikroalgenöl gedeckt werden kann [2, 70–71].

Hanfsamen

Auch ungeschälte Hanfsamen und Hanföl weisen einen besonders hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf: Mit einem Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis von 1:3 sind sie eine ideale Quelle. Sieht man sich das Verhältnis von anderen Ölen wie Maiskeimöl (1:56), Kürbiskernöl (1:98) oder Sonnenblumenöl (1:311) an [2], stellt man fest, dass der Omega-3-Anteil bei Hanföl wesentlich höher ist!

Walnüsse

Walnüsse bieten nach den Angaben der DGE ein nahezu optimales Omega-3- zu Omega-6 Verhältnis von 1:4 [4]. Doch wie viele Walnüsse müsste man essen, um den Bedarf an Fettsäuren zu decken? Die Mindestzufuhr bei Erwachsenen (mit einigen Ausnahmen) beträgt in etwa 0,5% ALA und 2,5 % LA der Gesamtkalorien [2, 65]. Bei einer weiblichen, 40-jährigen Büroangestellten mit 60 kg Körpergewicht und 1900 kcal Tagesbedarf wären das in etwa 13 g Walnüsse [2, 66–68].

Dr. Markus Kolm über Omega-3-Quellen

Auf der Messe „Veggie World 2020“ in Salzburg hatte der vegane Ernährungsexperte Dr. Markus Kolm einen Vortrag, der sich u. a. mit veganen Omega-3-Fettsäuren beschäftigte:

Fazit

Ich persönlich nehme zusätzlich auch ein veganes Omega-3-Ergänzungsmittel in Kapselform ein (DHA/EPA aus Algen), da ich Algen oder ähnliches selten esse und ich deshalb eventuell zu wenig DHA und EPA erhalten würde bzw. die Umwandlungsrate von ALA ja nicht sonderlich berauschend erscheint.

Achtest du auf die Zufuhr von Omega-3? Falls ja, welche Omega-3-Lebensmittel baust du in deine Ernährung ein? Bzw. nimmst hierfür (zusätzlich) Nahrungsergänzungsmittel?

Quellen

[1]: https://www.dr-johanna-budwig.de/leinsamen-und-lignane/#:~:text=Leinsamen%20werden%20zahlreiche%20g%C3%BCnstige%20Wirkungen,essenzielle%20Omega%2D3%2DFetts%C3%A4ure.

[2]: N. Rittenau (2019): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zur veganen Ernährung. 6. Auflage. Mainz. Ventil Verlag UG

[3]: https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/omega-3-fettsaeuren-unter-der-lupe-3374#:~:text=Ein%20%C3%9Cberangebot%20an%20Omega%2D6,%3A1%20bis%2020%3A1.

[4]: https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/?L=0&cHash=2f735f333e20ca215b711ca97f83f5f4

[5]: https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/nuesse-saaten/